Prawidłowa i zróżnicowana dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania. Bardzo ważną rolę w diecie odgrywają warzywa i owoce, które są naturalnym źródłem cennych składników odżywczych.

Czym jest piramida żywieniowa?

To bardzo prosty schemat prawidłowego żywienia przedstawiany w formie graficznej przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Podstawę piramidy stanowią te produkty, których w codziennej diecie powinno być najwięcej. Im wyższy poziom, tym kolejnych składników powinno być mniej.

Podstawę piramidy powinny być warzywa i owoce, przy czym warzywa powinny stanowić 3/4, a owoce 1/4 codziennej dawki. Zalecana dzienna dawka warzyw to 400-500 g spożywana podczas minimum 4 posiłków.

Na kolejnych piętrach piramidy znajdują się:

  • pieczywo – najlepiej pełnoziarniste,
  • nabiał,
  • mięso – zalecane białe, ryby, mięso można zastąpić jajkami, soją,
  • tłuszcze – tłuszcze zwierzęce należy zastąpić roślinnymi.

To piramida dla osób dorosłych, dla seniorów i dzieci proporcje są nieco inne. Niektóre choroby również wymagają zmian zalecanych zasad żywieniowych.

Zalety odżywcze warzyw i owoców

Nie da się przecenić ich wartości odżywczych. To bogate źródło witamin, mikro i makroelementów, białka, węglowodanów oraz błonnika. Zawierają także przeciwutleniacze, zwłaszcza fenole i karotenoidy, które zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych.

Dzięki dużej zawartości błonnika w warzywach i owocach, bardzo korzystnie wpływają na utrzymanie prawidłowej wagi i skutecznie wspierają proces odchudzania. Nie zawierają tłuszczy i są niskokaloryczne.

Witaminy uczestniczą we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, wpływają na wzrok, poziom cholesterolu, ciśnienie, trawienie oraz ogólną odporność organizmu.

Zobacz również  Piękne włosy bez łupieżu, jak osiągnąć efekt

Minerały są niezbędne dla budowy kości, zębów, uczestniczą w przemianie węglowodanów, białek, gospodarce hormonalnej. Mają ogromny wpływ na prawidłową pracę serca.

Co zawierają poszczególne warzywa i owoce?

Zawartość w witamin i minerałów jest bardzo zróżnicowana, dlatego należy sięgać po różne warzywa i owoce. Oczywiście nie musi być to w ciągu jednego dnia, ale np. na przestrzeni tygodnia.

W witaminę C bogata jest kapusta kiszona, czosnek, papryka, porzeczki, róża jadalna, aronia. Zawierają jej więcej niż owoce cytrusowe. Zwiększają odporność organizmu.

Źródłem prowitaminy A jest marchewka, szpinak, zielony groszek, cykoria, dynia, szczaw. Niezbędna jest do prawidłowego rozwoju młodego organizmu, wzroku, skóry oraz włosów.

Szpinak, brokuł, mandarynki dostarczają wapnia, natomiast źródłem magnezu są brokuły, pory, banany, kukurydza, maliny. Żelazo i potas możemy czerpać z buraków, szpinaku, pomidorów, bananów porzeczek oraz czosnku.

Włączenie na stałe do diety warzyw i owoców wzmacnia naturalną odporność organizmu, zapobiega chorobom cywilizacyjnym takim, jak nadciśnienie, miażdżyca, choroby krążeniowe. Na wartości odżywcze warzyw i owoców ma wpływ ich jakość i sposób przetwarzania. Należy wybierać produkty pochodzące z naturalnych upraw, a nie te najpiękniejsze. W okresie pozasezonowym lepiej wybrać przetwory, niż warzywa i owoce z importu.